Landmine Reverse Lunges Med Rotasjon
Landmine reverse lunges med rotasjon kombinerer utfall bakover med en roterende kjerneøvelse. Den trener primært fremside lår og sete, samtidig som den aktiverer de skrå magemusklene. Landminen gir en kontrollert bue for rotasjonen, noe som gjør dette til en funksjonell øvelse for både underkroppsstyrke og rotasjonsstyrke.
Slik gjør du det
- Stå med begge hender på enden av en landmine-vektstang i brysthøyde.
- Ta et steg bakover til en utfall, og senk kneet mot bakken.
- I bunnen av utfallet, roter overkroppen mot det fremre kneet mens du fører stangen til den siden.
- Gå tilbake til midtstilling og press fra med den fremre foten for å reise deg opp.
- Gjenta med det andre beinet, og alterner side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Pust: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Vanlige feil
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, skrå magemuskler, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.