Landmine Reverse Lunges Twist
De landmine reverse lunges twist combineert een reverse lunge met een roterende core-beweging. De oefening richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl de schuine buikspieren extra worden geactiveerd. De landmine zorgt voor een geleide boog tijdens de rotatie, wat het een functionele oefening maakt voor zowel de kracht in het onderlichaam als de rotatiekracht.
Uitvoering
- Houd het uiteinde van een landmine-halterstang met beide handen op borsthoogte vast.
- Stap met één voet naar achteren in een reverse lunge en laat je achterste knie richting de grond zakken.
- Draai onderaan de lunge je romp naar de voorste knie toe en breng de stang naar die kant.
- Draai terug naar het midden en duw jezelf via je voorste voet weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.