Landmine Reverse Lunges Med Rotation
Landmine reverse lunges med rotation kombinerar ett bakåtutfall med en roterande core-rörelse, vilket tränar framsida lår och säte samtidigt som det aktiverar de sneda magmusklerna. Landmine-stången ger en guidad båge för rotationen, vilket gör det till en funktionell övning för styrka i underkroppen och rotationsstyrka.
Gör så här
- Stå med båda händerna på änden av en skivstång i en landmine-ställning i brösthöjd.
- Ta ett steg bakåt med ena foten till ett utfall, och sänk det bakre knät mot marken.
- I bottenläget av utfallet, rotera överkroppen mot det främre knät och för stången till den sidan.
- Återgå till mitten och tryck ifrån med den främre foten för att ställa dig upp.
- Upprepa med det andra benet och alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Andning: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, sneda magmuskler, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.