Landmine Reverse Lunges Med Twist
Landmine reverse lunges med twist kombinerer et reverse lunge med en roterende core-øvelse, der rammer quadriceps og baller, samtidig med at de skrå mavemuskler aktiveres. Landmine-opsætningen giver en guidet bue til rotationen, hvilket gør den til en funktionel øvelse for både underkroppens styrke og rotationsstyrke.
Sådan gør du
- Stå med enden af en landmine-stang holdt med begge hænder i brysthøjde.
- Træd det ene ben tilbage i et reverse lunge, mens du sænker det bageste knæ mod gulvet.
- I bunden af lunges bevægelsen roterer du overkroppen mod det forreste knæ, mens du fører stangen til den side.
- Vend tilbage til midten og pres gennem den forreste fod for at komme op at stå.
- Gentag med det andet ben, og skift side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, skrå mavemuskler, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.