Landmine Reverse Lunges Twist
Landmine reverse lunges twist, reverse lunge hareketini rotasyonel bir core hareketi ile birleştirerek quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken oblik kaslarını da çalıştırır. Landmine, dönüş hareketi için kontrollü bir kavis sağlayarak alt vücut ve rotasyonel güç için fonksiyonel bir egzersiz sunar.
Nasıl yapılır
- Lonero landmine barının ucunu iki elinizle göğüs hizasında tutarak ayakta durun.
- Bir ayağınızla geriye doğru adım atarak reverse lunge pozisyonuna geçin ve arka dizinizi yere doğru alçaltın.
- Lunge hareketinin en alt noktasındayken gövdenizi öndeki dizinize doğru döndürün ve barı o tarafa doğru götürün.
- Merkeze geri dönün ve öndeki ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna yükselin.
- Diğer bacakla tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, oblikler, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.