Landmine Reverse Lunges Mit Rotation
Die Landmine Reverse Lunges mit Rotation kombinieren einen Ausfallschritt nach hinten mit einer rotationalen Rumpfbewegung. Dabei werden der Quadrizeps und das Gesäß trainiert, während gleichzeitig die schräge Bauchmuskulatur gefordert wird. Die Landmine-Vorrichtung sorgt für einen geführten Bewegungsradius, was die Übung zu einem effektiven Training für die Unterkörper- und Rotationskraft macht.
Ausführung
- Halte das Ende einer Landmine-Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt und senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drehe am tiefsten Punkt des Ausfallschritts deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Knies und führe die Hantel zu dieser Seite.
- Kehre zur Mitte zurück und drücke dich über den vorderen Fuß wieder in den Stand.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hold the bar firmly at chest height before stepping back.
- Keep your front shin vertical as you lower your back knee.
- Rotate from your torso, not your lower back, at the bottom of the lunge.
- Drive through your front heel to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you step back and lower into the lunge; exhale as you twist and press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Twisting too early before reaching the bottom of the lunge, which reduces stability and strains the lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Using too much weight too soon, making it difficult to control the rotation.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schräge Bauchmuskeln, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure you are twisting from your mid-back and obliques rather than wrenching your lower spine. Reduce the weight or shorten the range of motion if needed.
How often can I include this exercise in my routine?
1 to 2 times per week is plenty, as it heavily engages your legs and core, requiring adequate recovery time.