MarkløFt Med Strikk (Lonero)
Markløft med strikk etterligner hofteleddsbøy-mønsteret fra et vanlig markløft ved hjelp av en treningsstrikk. Øvelsen trener setemuskler, bakside lår og korsrygg, og gir en økende motstand gjennom hele bevegelsesbanen.
Slik gjør du det
- Stå med begge føtter på midten av en treningsstrikk med hoftebreddes avstand.
- Hold den ene enden av strikken i hver hånd og bøy deg fremover i hoftene med rett rygg.
- Stram kjernemuskulaturen og press gjennom hælene for å reise deg opp, mens du strekker ut hofter og knær.
- Knip setemusklene sammen på toppen av bevegelsen.
- Før hoftene kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold ryggen i en nøytral posisjon
- Skyv hoftene bakover
- Hold strikken tett inntil leggene
- Press gjennom hælene
- Stram setemusklene på toppen
Pust: Pust inn når du bøyer deg ned, pust ut når du reiser deg opp og utfører løftet.
Vanlige feil
- Krumming av ryggen: øker belastningen på mellomvirvelskivene
- Knebøy-bevegelse: gjør en hofteleddsøvelse om til en beinøvelse
- Å se opp: belaster muskulaturen i nakken
- Overstrekk på toppen: legger unødvendig press på korsryggen
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, den brede ryggmuskelen, korsrygg, kappemuskelen.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s hvile
Bygge muskler
3–4 sett × 8–12 repetisjoner, 90 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i korsryggen, må du stoppe umiddelbart og sjekke teknikken din.
- Hvis du har en historikk med ryggplager, bør du rådføre deg med en fagperson før du starter med denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du skal kjenne det i setemuskulaturen og bakside lår. Hvis du primært kjenner det i korsryggen, kan teknikken din trenge justering.
Kan jeg gjøre dette hjemme?
Ja, det er en utmerket hjemmeøvelse fordi den krever minimalt med plass og kun en motstandsstrikk.
Hvordan gjør jeg øvelsen tyngre?
Bruk en tykkere motstandsstrikk eller stå med beina bredere fra hverandre for å øke spenningen.