Kneeling Hammer Curl to Hammer Shoulder Press Lonero
Il kneeling hammer curl to hammer shoulder press è un esercizio multiarticolare per braccia e spalle che elimina lo slancio della parte inferiore del corpo impedendo di stare in piedi. Sollecita i bicipiti durante la fase di curl e le spalle durante la spinta, richiedendo un costante coinvolgimento del core.
Come eseguirlo
- Inginocchiati a terra con un manubrio in ogni mano mantenendo una presa neutra e le braccia distese lungo i fianchi.
- Esegui un curl a martello portando i manubri all'altezza delle spalle.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
- Riporta i manubri all'altezza delle spalle e successivamente torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il busto eretto e contrai l'addome.
- Usa una presa neutra a martello per tutto il movimento.
- Controlla il movimento senza sfruttare lo slancio.
- Spingi direttamente verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
Respirazione: Espirare mentre esegui il curl e spingi i manubri verso l'alto; inspirare mentre li riporti alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio della parte inferiore del corpo inarcando la schiena, il che riduce il carico su braccia e spalle.
- Frettoloso nella transizione tra il curl e il press, il che può farti perdere l'equilibrio.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: spalle, tricipiti, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 sberrone o 45-60 s (riposo 45-60 s -> recupero 45-60 s)
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena o alle ginocchia, alleggerisci il carico e posiziona un cuscino sotto le ginocchia o passa a una variante in piedi.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se stare in ginocchio mi fa male?
Posiziona un tappetino da fitness piegato o un asciugamano sotto le ginocchia per un'imbottitura extra.
Posso farlo in piedi?
Sì, la posizione in piedi rimuove il vincolo del ginocchio, sebbene il ginocchio serva specificamente a impedire di usare le gambe per slanciare i pesi.