Kniender Hammer-curl Mit AnschließEndem Hammer-schulterdrüCken
Der kniende Hammer-Curl mit anschließendem Hammer-Schulterdrücken ist eine komplexe Übung für Arme und Schultern, die den Schwung aus dem Unterkörper eliminiert, da ein Stehen nicht möglich ist. Sie trainiert den Bizeps durch den Curl und die Schultern durch das Drücken, während die Rumpfmuskulatur während der gesamten Ausführung stabilisiert werden muss.
Ausführung
- Knie dich auf beide Knie und halte eine Kurzhantel in jeder Hand im neutralen Griff, wobei die Arme seitlich am Körper herabhängen.
- Bewege die Kurzhanteln in einer Hammer-Curl-Bewegung bis auf Schulterhöhe nach oben.
- Drücke die Kurzhanteln über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln zurück auf Schulterhöhe und führe sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Atmung: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Häufige Fehler
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Schultern, Trizeps, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.