Curl Marteau à Genoux Avec DéVeloppé éPaules
Le curl marteau à genoux avec développé épaules est un exercice polyarticulaire pour les bras et les épaules qui élimine l'élan du bas du corps en supprimant la position debout. Il sollicite les biceps lors du curl et les épaules lors du développé, tout en exigeant un engagement constant de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux, un haltère dans chaque main en prise neutre, les bras le long du corps.
- Effectuez un curl marteau en remontant les haltères jusqu'à la hauteur des épaules.
- Développez les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères à hauteur d'épaules, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Respiration: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: épaules, triceps, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.