Lonero Kneeling Hammer Curl to Hammer Shoulder Press
De kneeling hammer curl to hammer shoulder press is een samengestelde arm- en schouderoefening die momentum vanuit het onderlichaam elimineert door de optie om te staan weg te nemen. Het richt zich op de biceps via de curl en de schouders via de press, waarbij de core gedurende de hele oefening aangespannen moet blijven.
Uitvoering
- Zit op beide knieën met een dumbbell in elke hand in een neutrale greep, met je armen gestrekt langs je lichaam.
- Breng de dumbbells omhoog naar schouderhoogte in een hammer curl-beweging.
- Duw de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells terugzakken naar schouderhoogte en breng ze daarna terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Ademhaling: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: schouders, triceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.