Kneeling Hammer Curl to Hammer Shoulder Press
Lonero kneeling hammer curl to hammer shoulder press er en sammensat øvelse for arme og skuldre, der eliminerer momentum fra underkroppen ved at fjerne muligheden for at stå op. Den rammer biceps gennem curl-bevægelsen og skuldrene gennem presset, mens øvelsen kræver konstant aktivering af coren.
Sådan gør du
- Stå på knæ med en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb, og lad armene hænge ned langs siden.
- Curl håndvægtene op til skulderhøjde i en hammer curl-bevægelse.
- Pres håndvægtene op over hovedet, indtil dine arme er helt strakte.
- Sænk håndvægtene tilbage til skulderhøjde og derefter ned til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Vejrtrækning: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Almindelige fejl
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Aktiverede muskler
Primære: biceps. Sekundære: skuldre, triceps, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.