Kneeling Hammer Curl to Hammer Shoulder Press
Kneeling hammer curl to hammer shoulder press är en sammansatt övning för armar och axlar som eliminerar momentum från underkroppen genom att ta bort möjligheten att stå upp. Den fokuserar på biceps genom curlen och axlarna genom pressen, samtidigt som den kräver aktivering av core under hela rörelsen.
Gör så här
- Stå på knä med en hantel i varje hand i ett neutralt grepp, med armarna utsträckta längs sidorna.
- Curla upp hantlarna till axelhöjd i en hammer curl-rörelse.
- Pressa hantlarna rakt uppåt tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk ner hantlarna till axelhöjd igen och därefter ner till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Andning: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Vanliga misstag
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: axlar, triceps, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.