Lonero Kneeling Hammer Curl to Hammer Shoulder Press
El Lonero kneeling hammer curl to hammer shoulder press es un ejercicio compuesto de brazos y hombros que elimina el impulso del tren inferior al quitar la opción de estar de pie. Se enfoca en los bíceps mediante el curl y en los hombros mediante el press, requiriendo la activación del core durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre ambas rodillas con una mancuerna en cada mano usando un agarre neutro, con los brazos extendidos a los costados.
- Eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros con un movimiento de curl de bíceps tipo martillo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros y luego regresa a la posición inicial.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Respiración: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Errores comunes
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Músculos trabajados
Primarios: bíceps. Secundarios: hombros, tríceps, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.