Kneelende Hammer Curl Til Hammer Skulderpress
Lonero-øvelsen kneelende hammer curl til hammer skulderpress er en sammensatt arm- og skulderøvelse som eliminerer moment fra underkroppen ved å fjerne muligheten til å stå. Den trener biceps gjennom curlen og skuldrene gjennom presset, samtidig som den krever aktivering av kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Stå på begge knær med en manual i hver hånd med et nøytralt grep, armene utstrakt langs siden.
- Curl manualene opp til skulderhøyde i en hammer curl-bevegelse.
- Press manualene over hodet til armene er helt utstrakt.
- Senk manualene tilbake til skulderhøyde, og før dem deretter ned til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your torso upright and brace your core.
- Use a neutral hammer grip throughout.
- Control the movement without using momentum.
- Press straight overhead until your arms are fully extended.
Pust: Exhale as you curl and press the dumbbells upward; inhale as you lower them back to the starting position.
Vanlige feil
- Using lower body momentum by arching the lower back, which reduces the load on your arms and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press, which can cause you to lose your balance.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: skuldre, triceps, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, ease off and place a pad underneath or switch to a standing variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if kneeling hurts my knees?
Place a folded exercise mat or towel underneath your knees for extra cushioning.
Can I do this standing up?
Yes, standing removes the kneeling restriction, though kneeling specifically helps prevent using your legs to swing the weights.