Front Kick Squat
Front kick squat kombinerar en knäböj med kroppsvikt och en alternerande framåtspark i toppen av varje repetition. Sparkrörelsen aktiverar höftböjare och framsida lår dynamiskt i toppläget, medan knäböjen bygger styrka i underkroppen, vilket gör detta till en effektiv kombinerad konditions- och styrkeövning.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj genom att böja båda knäna tills låren är parallella med golvet.
- Pressa dig upp till stående position och sparka omedelbart ett ben framåt i höfthöjd.
- Gå tillbaka ner i en knäböj och sparka med det motsatta benet i nästa repetition.
- Fortsätt att alternera sparkarna under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to stand back up.
- Keep your core braced before lifting your leg to kick.
- Control the kick rather than relying purely on momentum.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you drive up and perform the kick.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on the spine.
- Kicking too high too fast, which can cause you to lose balance and fall.
- Rushing the transition between the squat and the kick, reducing control and stability.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off the depth or check with a professional before continuing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should I kick?
Aim for hip height or lower. Control and balance matter much more than height.
What if I lose my balance during the kick?
Lower your kick height and focus on bracing your core and fixing your gaze on a stable point ahead.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knees, reduce your squat depth or choose a gentler movement like standing kicks.