Front Kick Squat
De front kick squat combineert een squat met lichaamsgewicht met een afwisselende trap naar voren aan het einde van elke herhaling. De trapbeweging spreekt de heupbuigers en quadriceps dynamisch aan, terwijl de squat kracht opbouwt in het onderlichaam. Dit maakt het een effectieve combinatie van cardio- en krachttraining.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën in een squat totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Kom explosief omhoog naar een staande positie en schop direct één been naar voren op heuphoogte.
- Zak weer terug in de squat en schop bij de volgende herhaling met het andere been.
- Blijf de trappen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to stand back up.
- Keep your core braced before lifting your leg to kick.
- Control the kick rather than relying purely on momentum.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you drive up and perform the kick.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on the spine.
- Kicking too high too fast, which can cause you to lose balance and fall.
- Rushing the transition between the squat and the kick, reducing control and stability.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off the depth or check with a professional before continuing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should I kick?
Aim for hip height or lower. Control and balance matter much more than height.
What if I lose my balance during the kick?
Lower your kick height and focus on bracing your core and fixing your gaze on a stable point ahead.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knees, reduce your squat depth or choose a gentler movement like standing kicks.