Front Kick Squat
Der Front Kick Squat kombiniert eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit einem abwechselnden Front-Kick am höchsten Punkt jeder Wiederholung. Die Kick-Bewegung beansprucht dynamisch die Hüftbeuger und den Quadrizeps, während die Kniebeuge die Kraft im Unterkörper aufbaut. Dies macht die Übung zu einer effektiven Kombination aus Cardio- und Krafttraining.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge, indem du beide Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich wieder nach oben in den Stand und führe sofort einen Kick mit einem Bein auf Hüfthöhe nach vorne aus.
- Gehe wieder zurück in die Kniebeuge und führe bei der nächsten Wiederholung den Kick mit dem anderen Bein aus.
- Fahre mit dem abwechselnden Kicken für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to stand back up.
- Keep your core braced before lifting your leg to kick.
- Control the kick rather than relying purely on momentum.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you drive up and perform the kick.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the squat, which puts unnecessary stress on the spine.
- Kicking too high too fast, which can cause you to lose balance and fall.
- Rushing the transition between the squat and the kick, reducing control and stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have knee or lower back discomfort, ease off the depth or check with a professional before continuing.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should I kick?
Aim for hip height or lower. Control and balance matter much more than height.
What if I lose my balance during the kick?
Lower your kick height and focus on bracing your core and fixing your gaze on a stable point ahead.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
If you feel discomfort in your knees, reduce your squat depth or choose a gentler movement like standing kicks.