Kettlebell-glute-bridge Mit Widerstandsband
Die Kettlebell-Glute-Bridge mit Widerstandsband kombiniert eine Kettlebell zur Belastung der Hüfte mit einem Widerstandsband, um die Hüftabduktoren während der Brücke zusätzlich zu aktivieren. Sie zielt primär auf das Gesäß ab, mit sekundärem Fokus auf die Beinrückseite und die äußere Hüfte, was sie zu einer effektiven kombinierten Übung für das Gesäß macht.
Ausführung
- Platziere ein Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie und lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen auf deinen Hüften.
- Drücke deine Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen und hebe deine Hüfte an, indem du dein Gesäß fest anspannst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und senke deine Hüfte dann kontrolliert wieder Richtung Boden ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep constant outward pressure on the band throughout the movement.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes hard at the top position.
- Lower your hips with control without resting completely until the set finishes.
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale firmly as you drive your hips upward.
Häufige Fehler
- Letting the knees cave inward, which reduces engagement of the outer glutes and stresses the knee joints.
- Arching the lower back at the top, which shifts the work away from the glutes and onto the spine.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Hüftabduktoren, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly under and driving straight up through your heels.
Where should the resistance band be placed?
Position the band just above your knee joints. Placing it directly on the knee joint can cause discomfort.
How often can I do this exercise in a week?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.