Kettlebell Hold Glute Bridge Met Weerstandsband
De kettlebell hold glute bridge met weerstandsband voegt een kettlebell toe voor extra belasting op de heupen en een weerstandsband om de heupabductoren extra te activeren tijdens de brug. Het richt zich op de bilspieren met secundaire nadruk op de hamstrings en de buitenkant van de heupen, wat het een effectieve gecombineerde oefening voor de billen maakt.
Uitvoering
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën en ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Houd een kettlebell met beide handen op je heupen vast.
- Duw je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in en duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen.
- Houd de bovenste positie even vast en laat je heupen vervolgens gecontroleerd weer zakken naar de grond.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep constant outward pressure on the band throughout the movement.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes hard at the top position.
- Lower your hips with control without resting completely until the set finishes.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale firmly as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knees cave inward, which reduces engagement of the outer glutes and stresses the knee joints.
- Arching the lower back at the top, which shifts the work away from the glutes and onto the spine.
- Rushing the descent, which misses out on the muscle-building benefits of the lowering phase.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, heupabductoren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly under and driving straight up through your heels.
Where should the resistance band be placed?
Position the band just above your knee joints. Placing it directly on the knee joint can cause discomfort.
How often can I do this exercise in a week?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.