Kettlebell Elevated Squat
Kettlebell elevated squat bruger hælløft og en kettlebell i goblet-position for at maksimere aktiveringen af forlårene og fremme en oprejst overkrop. Øvelsen er effektiv til at opbygge styrke i forlårene, forbedre squat-dybden og udvikle core-stabilitet.
Sådan gør du
- Stå med hælene løftet på vægtskiver eller en kile, mens du holder en kettlebell i goblet-position ved brystet.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Hold brystet oppe og albuerne pegende nedad, mens du sænker kroppen ved at bøje i knæene.
- Gå ned, indtil dine lår mindst er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene og midtfoden for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.