Kettlebell Reverse Lunge Med Alternerande Ben
Kettlebell reverse lunge med alternerande ben är en unilateral underkroppsövning som fokuserar på framsida lår och sätesmuskulaturen. Att alternera ben för varje repetition utmanar balansen och koordinationen samtidigt som du bygger styrka i ett ben i taget med extra motstånd från kettlebells.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en kettlebell i varje hand längs sidorna.
- Ta ett steg bakåt och sänk det bakre knät mot marken i ett bakåtriktat utfall.
- Håll det främre knät rakt över vristen och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med den främre foten för att återgå till startpositionen.
- Upprepa med det andra benet och alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Andning: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Vanliga misstag
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.