Kettlebell Reverse Lunge Alternating Between Leg
De kettlebell reverse lunge waarbij je afwisselt tussen benen is een unilaterale onderlichaamoefening die zich richt op de quadriceps en bilspieren. Het afwisselen van benen bij elke herhaling daagt je balans en coördinatie uit, terwijl je kracht opbouwt in één been met de extra weerstand van de kettlebells.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een kettlebell langs je zij.
- Stap met één voet naar achteren en laat je achterste knie zakken richting de grond in een reverse lunge.
- Houd je voorste knie recht boven je enkel en je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf af vanuit je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit met het andere been en wissel af per kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.