Kettlebell Reverse Lunges Im Wechsel
Der Kettlebell Reverse Lunge im Wechsel ist eine unilaterale Übung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur anspricht. Der abwechselnde Beinwechsel bei jeder Wiederholung fordert das Gleichgewicht und die Koordination, während gleichzeitig durch den zusätzlichen Widerstand der Kettlebells Kraft in den Beinen aufgebaut wird.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Mache einen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden für einen Ausfallschritt nach hinten.
- Halte das vordere Knie direkt über dem Knöchel und den Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich über den vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Atmung: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Häufige Fehler
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.