Kettlebell Reverse Lunge Med Skiftende Ben
Kettlebell reverse lunge med skiftende ben er en unilateral underkropsøvelse, der rammer quadriceps og baller. Ved at skifte ben for hver gentagelse udfordres balancen og koordinationen, samtidig med at du opbygger styrke i det enkelte ben med den ekstra modstand fra kettlebells.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og hold en kettlebell i hver hånd ned langs siden.
- Tag et skridt tilbage med det ene ben og sænk det bageste knæ mod gulvet i et reverse lunge.
- Hold dit forreste knæ direkte over din ankel og hold overkroppen oprejst.
- Pres fra med den forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag med det andet ben, og skift side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Almindelige fejl
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.