Lonero Kettlebell of Dumbbell Swing
De kettlebell of dumbbell swing is een explosieve heup-hinge oefening die zich richt op de bilspieren en hamstrings door middel van krachtige heupstrekking. Het combineert kracht en cardiotraining in één beweging, wat het zeer efficiënt maakt voor een full-body workout.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast.
- Maak een heupbuiging en zwaai het gewicht naar achteren tussen je benen.
- Stoot je heupen explosief naar voren om het gewicht tot op schouderhoogte te brengen.
- Laat het gewicht terugzwaaien en ga direct door naar de volgende herhaling met een heupbuiging.
- Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de hele oefening.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Push your hips back as if closing a door with your rear.
- Keep your back flat and chest proud.
- Snap your hips forward to drive the weight up.
- Squeeze your glutes hard at the top.
Ademhaling: Inhale as you hinge back and the weight swings down, and exhale forcefully as you snap your hips forward.
Veelgemaakte fouten
- Squatting the weight down instead of hinging, which overloads the knees and reduces power.
- Using your arms to lift the weight up, which wastes energy and stresses the shoulders.
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, schouders, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 to 5 sets of 12 to 15 reps, resting 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 15 to 20 reps, resting 45 to 60 seconds
Spieropbouw
3 to 4 sets of 8 to 12 reps, resting 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or switch to a gentler hinge movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Am I supposed to use my arms to lift the weight?
No, your arms act only as ropes holding the weight. The movement is entirely powered by an explosive hip snap.
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working hard. If you feel strain in your lower back, your back may be rounding or you might be lifting with your spine.
Can I use a dumbbell if I do not have a kettlebell?
Yes, hold one end of a dumbbell with both hands, making sure your grip is secure before starting.