Kettlebell- Oder Kurzhantelschwung
Der Kettlebell- oder Kurzhantelschwung ist eine ballistische Hüftstreckübung, die durch explosive Hüftbewegung auf die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite abzielt. Sie kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einer Bewegung und ist somit äußerst zeiteffizient für das Ganzkörpertraining.
Ausführung
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin und halte eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und schwinge das Gewicht zwischen deine Beine.
- Strecke deine Hüfte explosiv nach vorne, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu befördern.
- Lasse das Gewicht wieder nach unten schwingen und gehe sofort in die nächste Wiederholung über.
- Halte während der gesamten Übung einen geraden Rücken und spanne den Rumpf fest an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du eine Tür mit deinem Gesäß schließen.
- Halte den Rücken gerade und die Brust stolz herausgestreckt.
- Schnelle deine Hüfte nach vorne, um das Gewicht nach oben zu treiben.
- Spamme deine Gesäßmuskeln oben kräftig an.
Atmung: Atme ein, während du nach hinten schwingst und das Gewicht nach unten wandert, und atme kraftvoll aus, wenn du deine Hüfte nach vorne schnellst.
Häufige Fehler
- Das Gewicht nach unten zu hocken statt zu beugen, was die Knie überlastet und die Kraft mindert.
- Die Arme zu benutzen, um das Gewicht hochzuheben, was Energie verschwendet und die Schultern belastet.
- Den unteren Rücken zu runden, was unnötigen Stress auf die Wirbelsäule ausübt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Schultern, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 bis 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, 45 bis 60 Sekunden Pause0
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im unteren Rücken spürst, mache langsamer, verringere den Bewegungsumfang oder wechsle zu einer sanfteren Hüftbeugebewegung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Soll ich meine Arme zum Heben des Gewichts benutzen?
Nein, deine Arme dienen nur als Seile, die das Gewicht halten. Die Bewegung wird vollständig durch einen explosiven Hüftschwung angetrieben.
Soll ich das im unteren Rücken spüren?
Du solltest spüren, wie dein Gesäß und deine Oberschenkelrückseite hart arbeiten. Wenn du Anspannung im unteren Rücken spürst, rundet sich möglicherweise dein Rücken oder du hebst aus der Wirbelsäule.
Kann ich eine Kurzhantel verwenden, wenn ich keine Kettlebell habe?
Ja, halte ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen und stelle sicher, dass dein Griff sicher ist, bevor du beginnst.