Jefferson-knäBöJ
Jefferson-knäböj är en asymmetrisk knäböj med skivstång som tränar framsida lår och adduktorer från en gränsleposition. Övningen ger en unik träningsstimulans och värderas för sin förmåga att belasta underkroppen genom ett stort rörelseomfång med minskad kompression på ryggraden.
Gör så här
- Ställ dig gränsle över en laddad skivstång med ena foten framför och den andra bakom, vinkelrätt mot stången.
- Greppa stången med en hand framför och en hand bakom kroppen.
- Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Håll överkroppen upprätt och tryck ifrån med båda fötterna för att ställa dig upp.
- Pausa i toppläget och sänk sedan kroppen för nästa repetition.
- Byt främre fot mellan varje set.
Tekniktips
- Straddle the barbell with one foot forward and one foot back.
- Keep your torso upright as you bend both knees.
- Lower your back knee so it nearly touches the floor.
- Drive evenly through both feet to return to the starting position.
- Switch your lead foot on alternate sets to balance training.
Andning: Inhale deeply as you lower your body in a controlled manner, and exhale firmly as you drive back up to the standing position.
Vanliga misstag
- Allowing the front heel to lift off the ground, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Leaning the torso too far forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the legs.
- Rushing the descent and losing control of the bar position relative to your stride.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, adduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps per side, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
4 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance limitations, practice without weight or check with a professional first.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is the bar positioned between my legs?
The straddled stance creates an asymmetric load that targets the quads and adductors from a unique angle while reducing spinal compression compared to traditional back squats.
How often should I switch my lead foot?
You should alternate your lead foot on every set to ensure both sides of your body receive equal training volume and strength development.
Is this movement safe for beginners?
Because it requires advanced balance, coordination, and hip mobility, beginners should master basic bodyweight squats before attempting the barbell version.