Jefferson Squat
De Jefferson squat is een asymmetrische barbell squat die zich richt op de quadriceps en adductoren vanuit een spreidstand. Het biedt een unieke trainingsprikkel en staat bekend om het vermogen om het onderlichaam te belasten door een groot bewegingsbereik met minder compressie op de wervelkolom.
Uitvoering
- Ga over een beladen halter staan met één voet voor en één voet achter de stang, loodrecht op de stang.
- Pak de stang vast met één hand voor je lichaam en één hand achter je lichaam.
- Zak door je knieën totdat je achterste knie de vloer bijna raakt.
- Houd je romp rechtop en duw jezelf vanuit beide voeten weer omhoog.
- Pauzeer bovenaan en zak vervolgens weer naar beneden voor de volgende herhaling.
- Wissel per set van voorste voet.
Aandachtspunten
- Straddle the barbell with one foot forward and one foot back.
- Keep your torso upright as you bend both knees.
- Lower your back knee so it nearly touches the floor.
- Drive evenly through both feet to return to the starting position.
- Switch your lead foot on alternate sets to balance training.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower your body in a controlled manner, and exhale firmly as you drive back up to the standing position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the front heel to lift off the ground, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Leaning the torso too far forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the legs.
- Rushing the descent and losing control of the bar position relative to your stride.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, adductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps per side, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
4 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance limitations, practice without weight or check with a professional first.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the bar positioned between my legs?
The straddled stance creates an asymmetric load that targets the quads and adductors from a unique angle while reducing spinal compression compared to traditional back squats.
How often should I switch my lead foot?
You should alternate your lead foot on every set to ensure both sides of your body receive equal training volume and strength development.
Is this movement safe for beginners?
Because it requires advanced balance, coordination, and hip mobility, beginners should master basic bodyweight squats before attempting the barbell version.