Jefferson Squat
Jefferson squat er et asymmetrisk squat med vægtstang, der rammer forlår og adduktorer fra en bredstående position. Det giver en unik træningsstimulans og er værdsat for evnen til at belaste underkroppen gennem et stort bevægeudslag med reduceret kompression af rygsøjlen.
Sådan gør du
- Stil dig over en vægtstang med den ene fod foran og den anden bagved, så du står vinkelret på stangen.
- Tag fat om stangen med den ene hånd foran kroppen og den anden bagved.
- Sænk kroppen ved at bøje i begge knæ, indtil det bageste knæ næsten rører gulvet.
- Hold overkroppen oprejst og pres gennem begge fødder for at rejse dig op.
- Hold en pause i toppen, og sænk derefter kroppen til næste gentagelse.
- Skift hvilken fod der er forrest mellem hvert sæt.
Teknik-tips
- Straddle the barbell with one foot forward and one foot back.
- Keep your torso upright as you bend both knees.
- Lower your back knee so it nearly touches the floor.
- Drive evenly through both feet to return to the starting position.
- Switch your lead foot on alternate sets to balance training.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower your body in a controlled manner, and exhale firmly as you drive back up to the standing position.
Almindelige fejl
- Allowing the front heel to lift off the ground, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Leaning the torso too far forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the legs.
- Rushing the descent and losing control of the bar position relative to your stride.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, adduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps per side, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
4 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance limitations, practice without weight or check with a professional first.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is the bar positioned between my legs?
The straddled stance creates an asymmetric load that targets the quads and adductors from a unique angle while reducing spinal compression compared to traditional back squats.
How often should I switch my lead foot?
You should alternate your lead foot on every set to ensure both sides of your body receive equal training volume and strength development.
Is this movement safe for beginners?
Because it requires advanced balance, coordination, and hip mobility, beginners should master basic bodyweight squats before attempting the barbell version.