Lonero Barbell Front Squat
Lonero barbell front squat er en sammensat underkropsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Ved at holde stangen i en front rack-position tvinges overkroppen til at være mere oprejst, hvilket lægger større vægt på forlår og core sammenlignet med back squat.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang i en front rack-position hen over forsiden af dine skuldre med albuerne løftet højt.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Hold albuerne højt og overkroppen oprejst, mens du sænker dig ved at bøje i knæ og hofter.
- Sænk dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller dybere.
- Pres gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling og gentag.
Teknik-tips
- Keep your elbows raised high throughout the movement.
- Keep your torso as upright as possible.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push through your entire foot to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale deeply and brace your core before you begin to descend, then exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance forward and stresses the knees.
- Looking down at the floor can cause your chest and torso to collapse forward.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, mavemuskler, overben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to hold the weight with your hands rather than resting the bar across your front shoulders. Keep your elbows high so your shoulders support the bar.
Can beginners do the barbell front squat?
Because it requires advanced upper body mobility and core strength, beginners often start with simpler squat variations before moving to the barbell front squat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working hard in the front of your thighs, along with your core muscles supporting your upright torso.