Kiefer-widerstandstraining (ÖFfnen-schließEn)
Das Kiefer-Widerstandstraining ist eine Gesichtsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Musculus masseter und den Musculus temporalis abzielt. Durch den Einsatz des manuellen Widerstands beim Öffnen und Schließen des Mundes wird die Kiefermuskulatur gestärkt.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihre Faust unter dem Kinn.
- Üben Sie mit der Faust einen leichten Druck nach oben aus, während Sie den Mund langsam gegen den Widerstand öffnen.
- Öffnen Sie den Mund so weit, wie es angenehm ist, und halten Sie dabei den Widerstand konstant aufrecht.
- Schließen Sie den Mund langsam wieder, während Sie weiterhin mit der Faust leicht dagegen drücken.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Aufrecht sitzen, Schultern entspannt lassen
- Sanften Druck nach oben ausüben
- Bewegung langsam durch den gesamten Bewegungsradius ausführen
- Kiefer zentriert halten
- Schließphase kontrolliert durchführen
Atmung: Atmen Sie ein, während Sie den Mund langsam öffnen, und atmen Sie aus, während Sie ihn sanft schließen.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Öffnen, was die Muskelaktivierung verringert
- Zu starker Druck, der Kieferbeschwerden verursachen kann
- Luftanhalten, was zu unnötiger Spannung führt
- Bewegen des Kopfes statt des Kiefers, wodurch der Fokus von der Zielmuskulatur abweicht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Masseter, Temporalis.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12 Wiederholungen, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15 Wiederholungen, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Sollten Sie eine Vorgeschichte mit Kiefergelenksbeschwerden oder Kiefernschmerzen haben, konsultieren Sie vor der Ausführung einen Experten.
- Bei stechenden Schmerzen oder übermäßiger Anspannung sofort abbrechen und eine sanftere Bewegung wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn mein Kiefer knackt?
Wenn Sie ein Klicken hören oder spüren, verringern Sie den Bewegungsradius und den ausgeübten Druck. Brechen Sie bei Beschwerden sofort ab.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Beginnen Sie mit 2-3 Mal pro Woche, damit sich Ihre Kiefermuskulatur an die neue Bewegung gewöhnen kann.
Kann ich etwas anderes als meine Faust verwenden?
Die Hand bietet das beste Feedback und die beste Kontrolle für den Widerstand; aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, bei der Faust zu bleiben.