Jaw Resistance Open-close
Il jaw resistance open-close è un esercizio facciale a corpo libero che mira ai muscoli massetere e temporale. Utilizza la resistenza della mano durante l'apertura e la chiusura della bocca per rinforzare la muscolatura della mascella.
Come eseguirlo
- Siediti in posizione eretta e posiziona il pugno sotto il mento.
- Applica una pressione verso l'alto con il pugno mentre apri lentamente la bocca contro la resistenza.
- Apri la bocca quanto più comodamente possibile, mantenendo la resistenza durante tutto il movimento.
- Chiudi lentamente la bocca, continuando a premere leggermente con il pugno.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti in posizione eretta con le spalle rilassate
- Applica una leggera pressione verso l'alto
- Muoviti lentamente lungo l'intero arco di movimento
- Mantieni la mascella centrata
- Controlla la fase di chiusura
Respirazione: Inspira mentre apri lentamente la bocca ed espira mentre la chiudi delicatamente.
Errori comuni
- Aprire troppo velocemente, riducendo il coinvolgimento muscolare
- Premere troppo forte, il che può causare fastidio alla mascella
- Trattenere il respiro, creando una tensione non necessaria
- Muovere la testa invece della mascella, spostando il focus dai muscoli target
Muscoli coinvolti
Primari: muscoli facciali. Secondari: massetere, temporale.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie x 15 ripetizioni, riposo 30 s, 3 serie x 10 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se hai una storia di disturbi dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM) o dolore alla mascella, consulta un professionista prima di eseguire questo esercizio.
- Se avverti dolore acuto o tensione eccessiva, interrompi immediatamente e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se sento dei click alla mascella?
Se senti o avverti dei click, riduci l'arco di movimento e la pressione applicata. Fermati se senti qualsiasi fastidio.
Ogni quanto dovrei farlo?
Inizia con 2-3 volte a settimana per permettere ai muscoli della mascella di adattarsi al nuovo movimento.
Posso usare qualcos'altro oltre al pugno?
Usare la mano fornisce il miglior feedback e controllo per la resistenza; si consiglia di utilizzare il pugno per una maggiore sicurezza.