Jaw Squeeze
El jaw squeeze es un ejercicio facial de peso corporal que se enfoca en los músculos maseteros. Consiste en apretar las muelas traseras mientras se sonríe para aislar y fortalecer los músculos de la mandíbula a lo largo de la línea mandibular.
Cómo se hace
- Siéntate derecho con la boca suavemente cerrada.
- Sonríe ampliamente manteniendo los labios juntos.
- Aprieta firmemente las muelas traseras mientras mantienes la sonrisa.
- Mantén la presión durante 5 segundos.
- Suelta lentamente la presión y relaja la mandíbula.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- siéntate erguido con la columna neutra
- mantén los labios suavemente sellados
- sonríe ampliamente sin mostrar los dientes
- aprieta las muelas con firmeza pero con suavidad
- mantén la posición y respira por la nariz
Respiración: Mantén una respiración nasal constante y rítmica durante todo el tiempo de retención.
Errores comunes
- apretar demasiado fuerte, lo cual puede causar tensión o molestias en la mandíbula
- contener la respiración, lo que impide la relajación
- tensar los hombros, lo que genera una tensión innecesaria
Músculos trabajados
Primarios: músculos faciales. Secundarios: masetero.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10 repeticiones, mantener 5s, descansar 30s
Perder peso
3 series x 10 repeticiones, mantener 5s, descansar 30s
Ganar músculo
4 series x 12 repeticiones, mantener 8s, descansar 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de ATM o dolor mandibular, consulta a un profesional antes de realizar este ejercicio.
- Si sientes un dolor agudo en los dientes o la mandíbula, detente de inmediato.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir dolor en la mandíbula?
No. Deberías sentir una leve activación muscular. Si sientes un dolor agudo o chasquidos, detente de inmediato.
¿Con qué frecuencia debo hacer esto?
Comienza de 3 a 4 veces por semana para permitir que los músculos de tu mandíbula se adapten al nuevo movimiento.
¿Puedo hacerlo mientras trabajo?
Sí, es un ejercicio discreto que se puede realizar mientras estás sentado en tu escritorio.