Lonero Inner Thigh Push-out – Posizione Supina
L'inner thigh push-out in posizione supina è un esercizio per gli adduttori che prevede l'apertura delle gambe e la loro successiva chiusura attiva. Il movimento di chiusura stimola gli adduttori in modo concentrico, sviluppando la forza dell'interno coscia attraverso un ampio range di movimento dalla posizione supina.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi uniti.
- Apri le gambe verso l'esterno fino a raggiungere una posizione ampia e confortevole.
- Contrai gli adduttori e spingi le gambe per riportarle unite.
- Mantieni le gambe unite per un istante prima di rilasciare.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la parte bassa della schiena leggermente premuta contro il pavimento.
- Apri le gambe verso l'esterno in modo controllato.
- Contrai gli adduttori per riportare le gambe al centro.
- Fai una breve pausa quando i piedi si uniscono.
Respirazione: Inspira mentre apri largamente le gambe ed espira in modo costante mentre le riavvicini.
Errori comuni
- Eseguire il movimento di fretta riduce il coinvolgimento muscolare, quindi concentrati su spinte lente e controllate.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita una tensione non necessaria sulla spina dorsale, quindi mantieni il core leggermente contratto.
- Piegare le ginocchia invece di mantenere le gambe dritte modifica i muscoli target.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti all'anca o all'inguine, riduci l'intensità e scegli un'opzione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti avvertire una leggera contrazione lungo l'interno coscia mentre stringi le gambe per riportarle insieme.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Sì, poiché sfrutta il peso corporeo ed è a basso impatto, puoi farlo alcune volte alla settimana, ascoltando le sensazioni del tuo corpo.
E se avverto fastidio alla parte bassa della schiena?
Assicurati che il core sia leggermente contratto e che la zona lombare sia appoggiata piatta a terra. Se il fastidio persiste, riduci il ROM.