SıRtüStü Iç Bacak açMa-kapama
Sırtüstü iç bacak açma-kapama, bacakları yanlara açıp ardından aktif bir şekilde bir araya getirmeyi içeren bir iç bacak egzersizidir. Kapanış hareketi adduktor kaslarını konsantrik olarak çalıştırır ve sırtüstü pozisyondan tam hareket açıklığıyla iç bacak kuvvetini artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı birleştirin.
- Bacaklarınızı rahat hissettiğiniz geniş bir pozisyona kadar yanlara açın.
- İç bacak kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.
- Bacaklarınızı birleştirilmiş pozisyonda kısa bir süre tutun ve ardından serbest bırakın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Nefes: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.