Inner Thigh Push-out – Liggend
De inner thigh push-out in rugligging is een adductorenoefening waarbij de benen wijd worden geopend en vervolgens actief tegen elkaar worden geduwd. De sluitende beweging traint de adductoren concentrisch en versterkt de binnenkant van de dijen door een volledige bewegingsuitslag vanuit rugligging.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je voeten tegen elkaar.
- Open je benen naar buiten tot een comfortabele, wijde positie.
- Span je binnenkant van je dijen aan en duw je benen weer naar elkaar toe.
- Houd de benen even tegen elkaar gedrukt voordat je ze weer ontspant.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Ademhaling: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.