Liggande Adduktorspress
Liggande adduktorspress är en övning för insida lår där du öppnar benen brett och sedan aktivt pressar ihop dem. Den avslutande rörelsen fokuserar koncentriskt på adduktorerna och bygger styrka i insida lår genom hela rörelseomfånget från ryggliggande position.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta och fötterna ihop.
- För ut benen åt sidorna till en bekväm, bred position.
- Aktivera insida lår och pressa ihop benen igen.
- Håll benen ihoppressade en kort stund innan du slappnar av.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Andning: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Vanliga misstag
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.