Liggende Adduksjonspress
Liggende adduksjonspress er en øvelse for innside lår hvor du åpner bena og aktivt presser dem sammen. Bevegelsen fokuserer på konsentrisk arbeid av adduktorene, noe som bygger styrke i innside lår gjennom hele bevegelsesutslaget fra ryggliggende posisjon.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bena utstrakt og føttene samlet.
- Før bena utover til en komfortabel, bred posisjon.
- Aktiver innside lår og press bena sammen igjen.
- Hold bena presset sammen et øyeblikk før du slipper.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Pust: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Vanlige feil
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.