Lonero – Adduktoren-drüCken in RüCkenlage
Das Adduktoren-Drücken in Rückenlage ist eine Übung im Liegen, bei der die Beine weit geöffnet und anschließend aktiv zusammengeführt werden. Die schließende Bewegung trainiert die Adduktoren konzentrisch und kräftigt die Oberschenkelinnenseiten durch den gesamten Bewegungsumfang aus der Rückenlage heraus.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Füße liegen beieinander.
- Öffne die Beine kontrolliert nach außen in eine angenehme, weite Position.
- Aktiviere deine Oberschenkelinnenseiten und drücke die Beine wieder aktiv zusammen.
- Halte die Beine für einen Moment fest zusammengepresst, bevor du sie wieder löst.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Open your legs outward in a controlled manner.
- Squeeze your inner thighs to return the legs to the center.
- Pause briefly when your feet meet.
Atmung: Inhale as you open your legs wide, and exhale steadily as you press your legs back together.
Häufige Fehler
- Rushing the movement reduces muscle engagement, so focus on slow, controlled presses.
- Arching the lower back puts unnecessary strain on the spine, so keep your core lightly braced.
- Bending the knees instead of keeping legs straight changes the target muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle contraction along your inner thighs as you squeeze your legs back together.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and is low impact, you can do it a few times a week, listening to how your body feels.
What if I feel discomfort in my lower back?
Ensure your core is gently engaged and your lower back is resting flat against the floor. If discomfort persists, reduce your range of motion.