Lonero SıRtüStü Iç Bacak SıKışTıRma
Sırtüstü iç bacak sıkıştırma, dizler bükülü ve açık pozisyondayken sırtüstü yatarak yapılan izometrik bir adduktor egzersizidir. Dizleri bir dirence karşı birbirine doğru bastırmak, eklemlere minimum yük bindirerek iç bacak kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz bir şekilde basın.
- Dizlerinizin iki yana doğru açılmasına izin verin.
- Bu açık pozisyondan, dizlerinizi sanki hayali bir dirence karşı içe doğru birbirine bastırın.
- Sıkışmış pozisyonda 3-5 saniye bekleyin.
- Gevşeyin ve istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Breathe normally while maintaining the squeeze.
- Press your knees together using your inner thigh muscles, not your hands.
- Hold the contraction steadily for three to five seconds.
Nefes: Inhale to prepare in the open position, then exhale gently or breathe steadily as you press your knees inward.
Sık yapılan hatalar
- Holding your breath during the isometric hold, which spikes blood pressure and reduces endurance.
- Rushing through the hold duration instead of maintaining a steady, consistent squeeze.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the effort away from the inner thighs.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Kilo ver
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Kas yap
3 sets x 8-10 holds (5s each), rest 60s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual hip or groin discomfort, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle activation or contraction along your inner thighs. Because it is a bodyweight hold, the sensation is typically subtle.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and features low joint loading, you can practice this movement frequently as part of a gentle home routine.
What if I do not feel much in my inner thighs?
Focus on creating imaginary resistance and consciously engaging the muscles as if you are trying to squeeze an object between your knees.