Inner Thigh Push-out - Supine Hold
De inner thigh push-out supine hold is een isometrische adductor-oefening waarbij je op je rug ligt en de binnenkant van de bovenbenen activeert met gebogen, gespreide knieën. Door de knieën tegen weerstand in naar elkaar toe te duwen, train je de adductoren met minimale belasting voor de gewrichten.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Laat je knieën naar buiten vallen richting de vloer.
- Duw vanuit deze open positie je knieën naar binnen tegen denkbeeldige weerstand in.
- Houd deze aangespannen positie 3 tot 5 seconden vast.
- Ontspan en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Breathe normally while maintaining the squeeze.
- Press your knees together using your inner thigh muscles, not your hands.
- Hold the contraction steadily for three to five seconds.
Ademhaling: Inhale to prepare in the open position, then exhale gently or breathe steadily as you press your knees inward.
Veelgemaakte fouten
- Holding your breath during the isometric hold, which spikes blood pressure and reduces endurance.
- Rushing through the hold duration instead of maintaining a steady, consistent squeeze.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the effort away from the inner thighs.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Afvallen
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Spieropbouw
3 sets x 8-10 holds (5s each), rest 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual hip or groin discomfort, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle activation or contraction along your inner thighs. Because it is a bodyweight hold, the sensation is typically subtle.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and features low joint loading, you can practice this movement frequently as part of a gentle home routine.
What if I do not feel much in my inner thighs?
Focus on creating imaginary resistance and consciously engaging the muscles as if you are trying to squeeze an object between your knees.