Liggande Adduktorpress
Liggande adduktorpress är en isometrisk övning för insida lår som utförs liggande på rygg med böjda knän som faller utåt. Genom att pressa knäna inåt mot ett motstånd aktiveras adduktorerna med minimal belastning på lederna.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet.
- Låt knäna falla utåt mot golvet.
- Från det öppna läget, pressa knäna inåt mot ett tänkt motstånd.
- Håll den kontraherade positionen i 3–5 sekunder.
- Slappna av och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Breathe normally while maintaining the squeeze.
- Press your knees together using your inner thigh muscles, not your hands.
- Hold the contraction steadily for three to five seconds.
Andning: Inhale to prepare in the open position, then exhale gently or breathe steadily as you press your knees inward.
Vanliga misstag
- Holding your breath during the isometric hold, which spikes blood pressure and reduces endurance.
- Rushing through the hold duration instead of maintaining a steady, consistent squeeze.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the effort away from the inner thighs.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Bygga muskler
3 sets x 8-10 holds (5s each), rest 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual hip or groin discomfort, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle activation or contraction along your inner thighs. Because it is a bodyweight hold, the sensation is typically subtle.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and features low joint loading, you can practice this movement frequently as part of a gentle home routine.
What if I do not feel much in my inner thighs?
Focus on creating imaginary resistance and consciously engaging the muscles as if you are trying to squeeze an object between your knees.