Empuje De Aductores Supino
El empuje de aductores supino es un ejercicio isométrico que activa la cara interna de los muslos desde una posición acostada, con las rodillas flexionadas y abiertas. Presionar las rodillas hacia adentro contra una resistencia trabaja los aductores con una carga mínima para las articulaciones.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Deja que las rodillas caigan hacia afuera, en dirección al suelo.
- Desde esta posición abierta, presiona las rodillas hacia adentro como si vencieras una resistencia imaginaria.
- Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.
- Relaja y repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Breathe normally while maintaining the squeeze.
- Press your knees together using your inner thigh muscles, not your hands.
- Hold the contraction steadily for three to five seconds.
Respiración: Inhale to prepare in the open position, then exhale gently or breathe steadily as you press your knees inward.
Errores comunes
- Holding your breath during the isometric hold, which spikes blood pressure and reduces endurance.
- Rushing through the hold duration instead of maintaining a steady, consistent squeeze.
- Lifting your lower back off the floor, which shifts the effort away from the inner thighs.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 holds (3-5s each), rest 45s
Perder peso
3 sets x 10-12 holds (3-5s each), rest 45s
Ganar músculo
3 sets x 8-10 holds (5s each), rest 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual hip or groin discomfort, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel a gentle activation or contraction along your inner thighs. Because it is a bodyweight hold, the sensation is typically subtle.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and features low joint loading, you can practice this movement frequently as part of a gentle home routine.
What if I do not feel much in my inner thighs?
Focus on creating imaginary resistance and consciously engaging the muscles as if you are trying to squeeze an object between your knees.