Lonero Inner-thigh-push-out in RüCkenlage
Das Lonero Inner-Thigh-Push-out in Rückenlage ist eine isometrische Adduktorenübung, bei der die Innenseiten der Oberschenkel in Rückenlage mit angewinkelten und gespreizten Knien aktiviert werden. Das Zusammendrücken der Knie gegen einen Widerstand trainiert die Adduktoren bei minimaler Gelenkbelastung.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und winkle die Knie an.
- Lasse die Knie kontrolliert nach außen Richtung Boden fallen.
- Drücke aus dieser geöffneten Position deine Knie gegen einen imaginären Widerstand nach innen zusammen.
- Halte die angespannte Position für 3–5 Sekunden.
- Löse die Spannung und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken sanft auf den Boden.
- Atme normal weiter, während du die Spannung hältst.
- Drücke deine Knie mithilfe deiner Oberschenkelinnenseiten zusammen, nicht mit den Händen.
- Halte die Kontraktion gleichmäßig für drei bis fünf Sekunden.
Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und atme dann langsam aus oder gleichmäßig weiter, während du deine Knie nach innen drückst.
Häufige Fehler
- Das Anhalten der Atmung während des isometrischen Haltens, was den Blutdruck in die Höhe treibt und die Ausdauer verringert.
- Das Überstürzen der Haltedauer, anstatt einen stetigen, gleichmäßigen Druck aufrechtzuerhalten.
- Das Abheben des unteren Rückens vom Boden, wodurch die Anspannung von den Oberschenkelinnenseiten wegbewegt wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Halterungen (je 3-5 Sek.), 45 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Halterungen (je 3-5 Sek.), 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder ungewöhnliche Hüft- oder Leistenbeschwerden verspürst, reduziere den Druck und brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine sanfte Aktivierung oder Kontraktion entlang deiner Oberschenkelinnenseiten spüren. Da es sich um ein Halten mit dem eigenen Körpergewicht handelt, ist das Gefühl meist dezent.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, da sie das Körpergewicht nutzt und die Gelenke nur minimal belastet, kannst du diese Bewegung regelmäßig als Teil einer sanften Heimroutine ausführen.
Was ist, wenn ich in meinen Oberschenkelinnenseiten nicht viel spüre?
Konzentriere dich darauf, einen imaginären Widerstand zu erzeugen und die Muskeln bewusst anzuspannen, als würdest du versuchen, einen Gegenstand zwischen deinen Knien zusammenzudrücken.