Sittende Utoverpress for Innside LåR
Sittende utoverpress for innside lår er en isolasjonsøvelse med egenvekt som bruker isometrisk motstand for å aktivere hofteabduktorene. Ved å presse knærne utover mot hendene aktiveres setemuskulaturen og utsiden av lårene, noe som gjør dette til en enkel og effektiv styrkeøvelse du kan utføre sittende.
Slik gjør du det
- Sett deg på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet og knærne samlet.
- Plasser hendene på utsiden av knærne.
- Press knærne utover mot motstanden fra hendene.
- Hold kontraksjonen i 2–3 sekunder, og slipp deretter opp.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Pust: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Vanlige feil
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.