Empuje De Aductores Sentado En Silla
El empuje de aductores sentado en silla es un ejercicio de peso corporal que utiliza resistencia isométrica para trabajar los abductores de la cadera. Al presionar las rodillas hacia afuera contra las manos, se activan los glúteos y los músculos de la parte externa del muslo, lo que lo convierte en un ejercicio de fortalecimiento sentado muy accesible.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas juntas.
- Coloca tus manos en la parte exterior de tus rodillas.
- Empuja las rodillas hacia afuera contra la resistencia de tus manos.
- Mantén la contracción durante 2 a 3 segundos y luego relaja.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Sit tall on the edge of your seat with feet flat.
- Place hands firmly on the outside of your knees.
- Press knees outward against your hands to create resistance.
- Hold the steady contraction for two to three seconds.
- Breathe smoothly and maintain gentle pressure throughout.
Respiración: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you press your knees outward into your hands.
Errores comunes
- Slouching in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the holds without pausing, which eliminates the isometric benefit.
- Pushing with the hands instead of the knees, which defeats the purpose of targeting the outer hips.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12 repetitions, focusing on steady control, rest 45 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 repetitions, holding each for 3 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 10-12 repetitions, increasing hand resistance for a harder press, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off or stop the movement immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the chair inner thigh push-out work?
This exercise primarily targets the outer hip abductors and glutes using your own hands for resistance.
Can I do this exercise if I have lower back pain?
Sitting tall on a chair provides good support, but if you feel discomfort in your lower back or hips, ease off and reduce the pressure.
How often can I practice seated resistance exercises?
You can safely incorporate this movement into your daily routine several times a week as part of a gentle movement break.