Incline Sit-up Met Rotatie
De incline sit-up met rotatie is een rotatie-oefening voor de core die een incline sit-up combineert met een afwisselende draai van de romp op het hoogste punt. De rotatie verhoogt de activatie van de schuine buikspieren naast de primaire belasting van de rechte buikspieren door de incline sit-up.
Uitvoering
- Ga op een schuin bankje liggen met je hoofd aan de lage kant en zet je voeten vast.
- Plaats je handen achter je hoofd.
- Krul je bovenlichaam omhoog en roteer aan de bovenkant van de beweging naar één kant.
- Zak terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met een rotatie naar de andere kant.
- Blijf afwisselend roteren voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Secure your feet firmly before beginning.
- Engage your abs as you lift your torso.
- Rotate your shoulders toward the opposite hip at the top.
- Lower down with control without collapsing.
Ademhaling: Exhale as you curl up and twist toward the top, and inhale as you lower yourself back down.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands instead of using your core, which can cause neck strain.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces muscle engagement.
- Forgetting to breathe during the twist, which makes the core contraction less effective.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back or neck discomfort, ease off or choose a gentler floor variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working throughout the lift and a strong contraction in your obliques as you twist at the top.
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, stop immediately and try a gentler movement like a standard crunch or a flat floor twist.
How often can I do incline sit-up with rotation?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your core muscles time to rest and adapt.