Incline Sit-up + Forward Reach
De incline sit-up met forward reach is een variant die een armbeweging toevoegt aan de top van de sit-up om de bewegingsuitslag te vergroten en de core-activatie te verhogen. Het voorwaarts reiken verlengt de contractie van de buikspieren en activeert de schouderflexoren als secundaire beweging.
Uitvoering
- Ga op een schuine bank liggen met je hoofd lager en je voeten vastgezet aan de bovenkant.
- Begin met je armen uitgestrekt boven je hoofd.
- Rol je romp omhoog naar een volledige sit-up terwijl je tegelijkertijd je armen naar voren reikt richting je voeten.
- Pauzeer bovenaan met je armen naar voren uitgestrekt.
- Laat je langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your feet securely hooked at the top of the bench.
- Start with arms extended overhead to prepare.
- Curl your torso up smoothly, avoiding jerky momentum.
- Reach your hands forward toward your feet at the top.
- Lower your upper body back down slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you curl upward and reach forward; inhale steadily as you lower back down to the start.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing upward, which reduces the active muscle engagement needed for core strength.
- Pulling on your neck with your hands, which can lead to unnecessary strain on your cervical spine.
- Rushing the lowering phase, which shortens the time your abdominals spend under tension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- If you experience neck strain, focus on keeping your neck neutral and avoid pulling with your hands.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my hip flexors feel sore after this exercise?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors to help lift your torso up the slope alongside your abdominals.
Can I do this exercise without a dedicated bench?
An incline bench with foot supports is ideal to keep your lower body stable and safe during the movement.
How often should I include this in my weekly routine?
2 to 3 times per week with adequate rest days in between is plenty for most beginners.