Sit-up Incliné Avec Extension Vers L'avant
Le sit-up incliné avec extension vers l'avant est une variante qui ajoute une extension des bras en haut du mouvement pour augmenter l'amplitude et le recrutement de la sangle abdominale. L'extension vers l'avant accentue la contraction abdominale et sollicite les fléchisseurs de l'épaule comme mouvement secondaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc incliné, la tête vers le bas et les pieds bien fixés en haut.
- Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Enroulez votre buste pour effectuer un sit-up complet tout en tendant simultanément vos bras vers l'avant en direction de vos pieds.
- Marquez une pause en haut avec les bras tendus vers l'avant.
- Redescendez lentement en position initiale et répétez.
Points clés
- Keep your feet securely hooked at the top of the bench.
- Start with arms extended overhead to prepare.
- Curl your torso up smoothly, avoiding jerky momentum.
- Reach your hands forward toward your feet at the top.
- Lower your upper body back down slowly with control.
Respiration: Exhale as you curl upward and reach forward; inhale steadily as you lower back down to the start.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing upward, which reduces the active muscle engagement needed for core strength.
- Pulling on your neck with your hands, which can lead to unnecessary strain on your cervical spine.
- Rushing the lowering phase, which shortens the time your abdominals spend under tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- If you experience neck strain, focus on keeping your neck neutral and avoid pulling with your hands.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why do my hip flexors feel sore after this exercise?
Incline sit-ups naturally involve the hip flexors to help lift your torso up the slope alongside your abdominals.
Can I do this exercise without a dedicated bench?
An incline bench with foot supports is ideal to keep your lower body stable and safe during the movement.
How often should I include this in my weekly routine?
2 to 3 times per week with adequate rest days in between is plenty for most beginners.